İster yeni bir kariyere başlıyor olun, ister büyük bir proje üstlenin ya da başka bir zorlukla uğraşın; bir plana sahip olmak genellikle iyi bir şey. Potansiyel engeller ve fırsatların yanı sıra bir işi yapmak için ihtiyaç duyacağınız adımlar ve kaynaklar üzerine düşünebilirsiniz.
Ancak kapsamlı planlama ve aşırı düşünmek arasında ince bir çizgi var. İkincisine düştüğümüzde, “analiz felci” olarak da bilinen hareketsiz kalma durumunda kalabiliriz.
İnsanlar olarak aklımızı kullanarak neler olabileceğini tahmin edebilme yeteneğine sahibiz. Carleton College’da psikolog ve danışman olan Nate Page bunun bize kontrol duygusu verebileceğini söylüyor. “Buna takılmak ve sonra belki de aşırı düşünmeye kaymak çok kolay” diye ekliyor. “Ve bence bunun ne zaman yararlı olduğunu, ne zaman üretkenlik yarattığını ve ne zaman bunlardan başka bir şeye dönüştüğünü belirlemek zor olabilir.”
İşaretleri Anlamak
Page, aşırı düşünmenin çoğu zaman iki kategoriye ayrıldığını söylüyor: genellikle ruminasyon olarak adlandırılan geçmişi kurcalamak veya genellikle endişelenmek olarak bildiğimiz geleceği düşünmek. Geçmişimizden gelen korkular veya gelecekle ilgili endişeler ortaya çıktığında, bunlar sizi istediğiniz veya yapmanız gereken şeyi gerçekleştirmekten alıkoyabilir. Ancak, zihinsel ve fiziksel refahınız üzerinde de zararlı etkileri olabilir. Endişeden kaynaklanan stresin çok çeşitli fiziksel etkileri olabilir. Nature 2019’da Ekim ayında yayınlanan bir çalışma, beyindeki aşırı aktivitenin daha kısa yaşam süreleriyle bağlantılı olduğunu göstermekte.
Farklı nedenlerle endişelenmeye, ruminasyon sebebiyle analiz felci geçirmeye veya aşırı düşünmeye başladığınızı gösteren önemli bir işaret, o anda nasıl hissettiğinizdir. Özel danışmanlık uygulamaları merkezi MindWellNYC’nin kurucu ortağı psikolog Rebecca Skolnick, “Daha yorgun olduğunuzu ve önemli olan diğer şeyleri düşünmek için zamanınız olmadığını görebilirsiniz.” diyor. “Bazen aşırı düşünmek uyku sorununa yol açabilir.”
Duygularınız veya endişeleriniz uykunuzu, günlük çalışmanızı, işe veya okula odaklanma yeteneğinizi engelliyorsa harekete geçme zamanı gelmiş gibi görünüyor. İşte deneyebileceğiniz bazı adımlar:
Endişelenmek İçin Zaman Ayırın
Uyguladığı bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak Skolnick, bazen hastalarını endişelenecek zamanı planlamaya teşvik ediyor. Bu, hastalarının kaygılarına odaklanabilecekleri, onları gözlemleyecekleri veya yazabilecekleri zamanı ayırmalarını istiyor. Böyle bir uygulama, endişeleri susturmaya çalışma ihtiyacınızı giderebiliyor, “dikkatinizi yeniden yönlendirmenize ve odaklanmanız gereken şeylere odaklanmanıza” yardımcı olabiliyor.
Tahminlerinizi İnceleyin
Skolnick, endişelerinizi tanımlamak için kendinize zaman ve mekan ayırmanın tahminlerinizi incelemenize yardımcı olabileceğini de söylüyor. “Genellikle endişe verici düşünceler, bir şeyin olacağına dair öngörülerdir.” diyor. Sizi rahatsız eden şeyin tam olarak ne olduğunu tanımladığınızda, en iyi – en kötü durum senaryolarına ve bunları nasıl ele alacağınıza daha kolay bir şekilde bakmak mümkün. “Düşüncelere dalmak yerine bir adım geri çekilerek kendinizi değerlendirmiş oluyorsunuz.”
Rahatsız Olarak Rahatlayın
Page bu konuyla ilgili duygu odaklı bir bakış açısına sahip. “Düşüncelerin altında neler olup bittiğini merak ediyorum. Ve en azından tecrübelerime göre, ruminasyon veya geleceğe dair endişe söz konusu olduğunda, genellikle kendimizi savunmasızlıktan korumaya çalışıyoruz.” diyor. Çoğu zaman, analize veya aşırı düşünmeye sıkışmış insanlar hoş olmayan duygulardan kaçınmaya çalışıyor. Ama bu yanlış bir kontrol hissiyatı yaratıyor.
Bunun yerine Page, insanları rahatsız edici durumları yönetme yeteneklerini güçlendirmeye teşvik ediyor. “Örneğin; insanları doğaçlama dersleri almaya teşvik ediyorum. Çünkü bu, savunmasızlığa adım atmayı, tahmini, kontrolü, endişeyi bırakmayı çalışabilecek en iyi şeylerden biri.” diyor. Page ayrıca birkaç insanın rahatsız edici durumlara tahammül edebilmekten gerçekten zevk almaya kaydığını gördüğünü de ekliyor.
Yönlendirin
Şimdiye kadar aşırı düşünmenin bataklığına batmış olan herkes bunun aynı şeyleri tekrar tekrar ve boşuna çözmeye çalışma alıştırması olduğunu bilir. Psikolog Annie Varvaryan, “Bu yararlı değil ve bunu bilmek, düşünceleri değiştirmek için iyi bir ilk adım olabilir.” diyor.
Kendinizi endişe içinde bulursanız, düşüncelerinizi yeniden yönlendirin. Endişelerinizi gidermenize yardımcı olması için atmanız gereken yararlı bir adım ne olabilir? Sahip olduğunuz endişeleri sakinleştirmenin bir yolunu bulabilir misiniz? Varvaryan “Kendinizi gerçekten yararlı olacak bir şeye yönlendirerek, hala kontrolü sağlıyormuş gibi hissedeceksiniz.” diyor. “Ama ilerleme kaydedebilmek için sadece zamanınızı tüketen bir şey değil, daha verimli ve daha etkili olacak bir şey yapmalısınız.”
Yazın
Skolnick’e göre, serbest yazmak ve günlük tutmak güçlü araçlar olabilir ve düşüncelerinizle aranıza bir “mesafe” koyabilir. Skolnick “Bu, zihniniz içinde akıp gitmek yerine size bir adım geri çekilip ne düşündüğünüze bakma fırsatı verebilir.” diyor. Psychophysiology’de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmada, dışavurumcu yazmanın kaygılı kişilerde hataya bağlı olumsuzluğu azalttığı gözlemlendi.
Arkadaşlarınızı Arayın
Varyaryan, sorumluluk sahibi ortaklar olarak hareket edebilecek güvenilir mentorları, arkadaşları veya meslektaşları tanımlamayı öneriyor. “ Güvendiğimiz ve sorumluluk sahibi birine sahip olmak, bu tarz şeylere başka bir perspektiften bakmamıza yardımcı olabilir.” diyor. “Bu tür bir düşünceye sıkışıp sıkışmadığınızı anlamanıza, sakinleşmenize veya düşüncelerinizi yönlendirmenize yardımcı olmak için geri bildirimde bulunabilecek bir destek sistemi kullanın.”
Page’e göre; kronik endişe ve aşırı düşünme, depresyon ve kaygı bozukluğu ile de ilişkili. Bu sorunlar ele alınmazsa, daha da şiddetlenebilir. Bu nedenle kronik endişe ve aşırı düşünmek, günlük hayatınıza engel oluyorsa, bir doktorla veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi bir fikir.
Photo by Hannah Olinger on Unsplash